Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Скандинавская ходьба называется по-другому северная или нордическая. Зародилась она в Финляндии, поэтому можно еще встретить название финская ходьба. Прошло всего несколько десятилетий, но этот вид спорта получил заслуженное признание миллионов людей, которые занимаются им во всем мире. в России она также нашла своих приверженцев. Не зря скандинавская ходьба считается одной из разновидностей фитнеса, кроме того, это эффективное средство похудения.

Скандинавская ходьба для начинающих

Нордическая ходьба представляет собой спортивную ходьбу со специальными палками, внешне схожими с лыжными. Она пользуется популярностью благодаря своей доступности и простоте выполнения. Вместе с тем, регулярные занятия позволяют сбросить вес после родов, если сочетать их с правильным питанием для похудения.

Противопоказаний никаких она не имеет, такая ходьба доступна всем людям, независимо от возраста, физического состояния и уровня подготовки. Пользу приносит она и людям преклонного возраста, кто не может долго ходить, а молодежь привлекает возможностью сохранить стройность и здоровье.

Что очень важно для начинающих, заниматься можно в любое время, независимо от погоды и места: в парковых зонах, в лесу, на природе. Никаких финансовых вложений не требуется, стоит лишь приобрести палки для ходьбы и удобную одежду для занятий спортом. Времени она также много не занимает. Для новичков оптимально проводить занятия два-три раза в неделю, время одной такой прогулки должно составлять не менее получаса.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Польза скандинавской ходьбы очевидна:

  1. Аэробные тренировки позволяют эффективно сбросить лишний вес, при этом упражнения способствуют сжиганию жира лучше, чем обычная ходьба, поскольку энергии тратится примерно 400 ккал за час. За это нордическую ходьбу многие называют спортом для ленивых;
  2. Активно движутся при занятиях порядка 90 процентов мышц всего тела человека, подтягиваются обвислые ягодицы, мышцы плечевых суставов, укрепляются мышцы спины;
  3. Огромную пользу она приносит для сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, кровяное давление приходит в норму, «уходит» плохой холестерин;
  4. Способствует увеличению подвижности опорно-двигательного аппарата, поддержанию тонуса мышц всех частей тела, повышая общую выносливость, может применять после перенесенных травм;
  5. Отличный способ скорректировать осанку, решить проблему заболеваний шеи и плеч, остеохондроза, тем более что с палками движения получаются более складными и быстрыми.

Особенность нордической ходьбы заключается в том, что нагрузка на позвоночник во время тренировок снижается за счет опоры на палки. Минимальные нагрузки испытывают и коленные суставы, которые часто болят при обычной ходьбе. Это позволяет использовать данный вид спорта людям с ожирением и пожилым, кому тяжелые физические нагрузки противопоказаны.

Правила скандинавской ходьбы с палками

Для тех, кто желает освоить этот универсальный вид спорта, специалисты советуют сначала изучить основу – технику выполнения ходьбы. Здесь имеются свои особенности и хитрости, которые каждый желающий может свободно освоить самостоятельно.

Правила выполнения очень просты, особое внимание нужно обратить на такие моменты.

Обязательно перед началом занятий провести несложную разминку. Это позволит подготовить мышцы к нагрузке, упражнения могут быть следующие:

  • С поднятыми вверх руками делаются наклоны в стороны, можно для удобства взять в руки палку;
  • На выставленной вперед ноге выполняются раскачивания вперед и назад, а руки выполняют движения, как будто человек передвигается на лыжах;
  • Опираясь на палки, которые несколько отведены назад, выполнить 12-15 приседаний;
  • Лодыжка поднимается вверх, рукой ее можно притянуть слегка к ягодице, для удобства лучше держаться за палку;
  • Одна нога выставляется вперед с опорой на пятку, вторая при этом сгибается, тело слегка наклоняется вперед, спина прямая;
  • Руки немного отвести от туловища, в руках за спиной должны быть палки, которые необходимо поднимать как можно выше, чтобы мышцы приятно напряглись;
  • Палки выставляются перед собой, совершаются наклоны с прямыми руками, тело при этом прогибается в пояснице;
  • Руки отводятся назад, обхватывая палку с двух концов, и совершаются движения рук вверх, пока в мышцах не появится приятное ощущение тепла.

Усердствовать особенно не стоит, амплитуда движений не должна приносить неудобств. Можно выбрать свои упражнения для разминки, которые больше подходят и нравятся конкретному человеку.

Дыхание должно быть спокойное, ровное. Особого способа правильно дышать здесь не существует. Желательно в начале занятий стараться дышать носом, потом естественным образом дыхание пойдет через рот. Главное, чтобы не возникало одышки, задерживать дыхание нельзя. Если начинаются такие проблемы, это свидетельствует о слишком большом темпе занятий. Ходить нужно с такой скоростью, чтобы организму было комфортно.

Практики нордической ходьбы советуют выбирать темп дыхания, чтобы соотношение вход-выдох было примерно 1:1 или 1,5:2. Например, на два шага – вход, следующие два шага – выдох.

Релаксация. Это обязательный этап скандинавской ходьбы, по завершении занятий необходимо проделать глубокие вдохи и выдохи, а также несколько упражнений на растяжку мышц спины, ног.

По приходу домой можно принять теплую ванну или посетить баню, если есть такая возможность. Это позволит расслабить мышцы, и на следующий день они болеть не будут.

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция

Прежде чем переходить к самой технике ходьбы, стоит ознакомиться с основными требованиями:

  1. Движения должны быть ритмичными, интенсивными и энергичными, но при этом вполне естественными, как при обычной ходьбе.
  2. Руки и ноги движутся попеременно, на взмах левой руки движение вперед совершает правая нога, и наоборот.
  3. Взмахи и длина шага зависят друг от друга, чем шире шаг, тем больше размах руки. При этом стоит помнить, что широкий шаг дает лучший эффект для похудения!
  4. Двигаются не только руки и ноги, но и плечи, затылок, бедра, работает все тело одновременно. Корпус находится в наклоне вперед.
  5. Ритм движения каждый выбирает для себя, чтобы занятия проходили комфортно. Как правило, он задается с начала ходьбы. Позднее можно будет ускориться.
  6. Первые результаты – улучшение самочувствие, активность, энергичность – проявятся уже после нескольких занятий.

Если стоит цель – похудение, стоит понимать, что за короткий срок не получится скинуть лишние килограммы. В среднем, первые результаты от тренировок можно будет увидеть месяца через 1,5-2. Ускорить процесс похудения позволят, к примеру, прием гриба ганодермы и лимфодренажный массаж. А самое главное в борьбе с лишним весом – правильно питаться!

Базовая техника ходьбы доступная, она заключается в следующем:

  1. Во время движения упор идет сначала на пятку, потом нога плавно перекатывается на носок – это называется лыжный шаг.
  2. Палку держать следует под углом, рука при этом слегка согнута в локте и вытянута вперед.
  3. Одновременно другая рука тянется назад, совершая движение в районе таза.
  4. Далее ходьба заключается в чередовании этих позиций.

Важно! После освоения базовой техники можно будет переходить к другим вариациям – технике попеременного и одновременного шага, и «елочке».

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать

Важный элемент обязательного снаряжения для занятий этим видом спорта – палки. Обычные лыжные не подойдут, поскольку неправильная экипировка повышает нагрузку на тело, мышцы, что может привести к нарушениям движений и получению травмы. Вред заключается в том, что возможны болевые ощущения в мышцах и растяжения.

Палки должны быть специальные, немного укороченные, материал исполнения – алюминий, композит или углепластик. Длину можно выбрать фиксированную для конкретного человека или приобрести телескопические палки, которые меняют длину и складываются, они очень удобны в дороге.

При выборе длины снаряжения следует ориентироваться на рост человека. Вычисления производятся по формуле: длина палки = рост в сантиметрах * 0,66.

Ручки обязательно оснащены ремешками, которые позволяют удобно зафиксировать палку на руке. При этом конструкция предполагает свободу движения без обязательного сжимания рукояти в ладони. Это обезопасит их от травмирования и появления мозолей.

Нижняя часть палок имеет острый наконечник, с которым удобно совершать тренировки на земле, грунте, ходить по снегу и льду. Для занятий по асфальтированной дорожке желательно брать палки с резиновыми наконечниками, которые, как правило, входят в комплект.

Заниматься нордической ходьбой следует постоянно, необходимо ввести это в привычку. Как отмечают тренеры по фитнесу, основные результаты будут впереди, увидеть и почувствовать их можно будет через год. Северная ходьба – перспективный вид спорта, который отлично подходит для семейного отдыха. Он благоприятно сказывается на состоянии организма, и, соответственно, на здоровье человека.

Автор: Седышкина Елена Александровна


Один комментарий для “Скандинавская ходьба: как правильно ходить

  • 07.10.2016 в 09:40
    Permalink

    Целый год ждать результата! От обычных прогулок и обычной ходьбы мне кажется, результаты будут быстрее, и трат меньше.

    [Ответить]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*