Как проверяется наличие диастаза?
Для того чтобы проверить наличие диастаза, необходимо в положении лежа на спине согнуть ноги в коленях. При этом стопы должны стоять на полу. Затем нужно поднять голову и прощупать середину живота на всю длину. Если между прямыми мышцами живота есть ложбинка – это называется диастазом. При диастазе необходимо делать упражнения, только надевая стягивающий бандаж. Сделать его очень просто из полосы ткани или полотенца. Полосу ткани или полотенце длиной не менее 160 см нужно обернуть вокруг пояса и завязать узлом.
Упражнения после кесарева сечения
Выполнять какие либо упражнения после кесарева сечения врачи рекомендуют только, если прошло уже 10-12 недель, а также полностью зажил шов. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже в первые дни после родов. Это такие упражнения как «Поза кошки», «Сокращения», «Лифт», «Упражнение Кегеля», «Растяжка в статике», «Вращение плечами» и «Дыхание животом».
При выполнении упражнений большое значение имеет правильное дыхание. Также важно уметь правильно втягивать живот. Ведь при работе по втягиванию живота главная нагрузка ложится на поперечные мышцы пресса. Они опоясывают торс как корсет.
Укрепление этих мышц – главная задача физических упражнений по восстановлению пресса, так как развитые поперечные мышцы защищают позвоночник и делают живот плоским. Правильно втягивать живот и прорабатывать эти мышцы помогут следующие рекомендации. Необходимо представить, что пресс – это лифт, двигающийся с 1 этажа на 6. Затем нужно вдохнуть через нос как можно глубже и надуть живот.
После этого, выдыхая через рот и постепенно опустошая легкие, нужно поднять мышечный лифт на верхний 6 этаж. Конечное положение необходимо запомнить и сохранять его, когда требуется что-то поднять или выполнить упражнение.
Здесь приводятся описания некоторых упражнений, наиболее полезных при восстановлении пресса после родов и для предотвращения диастаза.
Поза кошки
Упражнение укрепляет мышцы пресса, помогает расслабить спину, полезно при диастазе. Для выполнения необходимо стать на колени перед диваном или креслом. Руки согнуть в локтях и положить на сиденье, а ладони соединить. Сделать вдох, опустить плечи, прогнуться, втянуть живот. Повторить 8 раз.
Лифт
Упражнение служит для укрепления мышц пресса. Необходимо сесть на пол, ноги скрестить, опереться спиной на жесткую подушку. Плечи находятся на одной линии с тазом, ладони – но животе. Вдохнуть и втянуть живот, подняв мышечный лифт на 1 этаж. При выдохе поднять его на 5 этаж. В таком положении нужно оставаться, считая до 30. После этого сделать несколько кратковременных поднятий лифта на 6 этаж, после чего выполнить глубокий вдох и выдох (1 цикл глубокого дыхания). Упражнение повторить 10 раз.
Сокращения пресса в положении сидя
Упражнение укрепляет мышцы пресса. Принять исходное положение упражнения «Лифт». Одна рука находится под ребрами, другая – ниже пупка. При вдохе поднять лифт на 1 этаж, при выдохе – на 3. Плечи должны быть прямыми. После этого поднять лифт на 5 этаж. Этажи считать вслух. Сохранить лифт в этом положении. На этом один повтор закончен. Опустить лифт на 3 этаж и повторить упражнение. За один день требуется в совокупности выполнить 100 повторов.
Упражнение Кегеля
Упражнение используется для укрепления мышц тазового дна. Необходимо напрячь мышцы промежности на 10 сек, а затем медленно их расслабить. Повторять упражнение вначале 5 раз, затем довести до 25 повторений.
Дыхание животом
Упражнение укрепляет мышцы пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу. Сделать вдох, а при выдохе напрячь пресс, таз приподнять. После этого нужно принять исходное положение и повторить упражнение 15 раз.
Растяжка в статике
Выполняется перед упражнениями. В положении лежа необходимо потянуть основные группы мышц. Каждую растяжку задержать до 30 сек. Можно это упражнение выполнять стоя.
Вращение плечами
Упражнение снимает напряжение с мышц шеи и плеч. Выполняется легкими круговыми движениями плеч вперед и назад.
Сокращения пресса в положении стоя
Упражнение укрепляет мышцы пресса. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ладони – на бедрах выше колен, вес перенести на ладони. Выпрямить спину от ягодиц до шеи. Сделать вдох, при выдохе поднять лифт на 5 этаж. Притянуть лобок к пупку, при этом копчик должен быть направлен в пол. В этом положении задержаться 5 сек и медленно отвести ягодицы назад. Выполнить 10 раз.
Поднятие головы
Упражнение укрепляет мышцы живота. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу, пятки прижаты к ягодицам. При вдохе выпятить живот. На выдохе поднять лифт на 5 этаж. Приподнять голову и прижать подбородок к груди. При следующем вдохе живот втянут, голову положить на пол. Сделать 10 повторений.
Растяжка поясницы
Упражнение растягивает поясницу и укрепляет пресс. Исходное положение – лежа на спине, руки по бокам, ладони направлены вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы — на полу, пятки прижаты к ягодицам. Втянуть живот и опустить колени вбок, а голову повернуть в противоположную сторону. В таком положении выполнить 15 циклов глубокого дыхания. Сохраняя живот втянутым, поменять положение коленей и головы на противоположное.
Вытягивание ног
Исходное положение – как в упражнении «Поднятие головы». Одна ладонь – на животе, другая – на пояснице. Поднять лифт на 5 этаж и оторвать стопы от пола. Чтобы колени заняли положение точно над тазом. При втянутом животе поставить одну пятку на пол и выпрямить ногу (пятка скользит по полу). Медленно согнуть ногу и вернуться в положение «колени над тазом». Повторить движение другой ногой. Сделать всего 30 повторов каждой ногой попеременно.
