Основы правильного питания для похудения

Проблема лишнего веса – одна из самых актуальных в наши дни. Для того чтобы сбросить лишний вес много придумано способов и разработано препаратов. Одна из самых надежных, простых и естественных методик – правильное питание.

Зачастую те, кто решил похудеть, не могут определиться с выбором: каким же способом это осуществить? Аптечные полки заставлены всеми видами жиросжигающих таблеток и пачками чая для похудения. Знакомые советуют сидеть на диете или делать разгрузочные дни, а бабушка еще помнит, как худела с помощью народных средств. Помимо этого существует еще специальная одежда, психологические и спортивные тренинги. Согласитесь, сделать выбор совсем не просто.

У каждого способа есть свои положительные стороны и недостатки. Давно известно, что любое вмешательство в налаженную работу организма чревато последствиями, а некоторые методы именно на этом и основываются. Сегодня люди стараются вернуться к натуральному, и программа правильного питания становится все более популярной.

Откуда берется лишний вес

Медицина утверждает, что причин избыточного веса всего три:

• нарушение работы гипоталамуса, контролирующего пищевое поведение;
• эндокринные нарушения, связанные с функциями щитовидной железы и половых желез;
• переедание.

По статистике 5% ожирения связано с проблемами здоровья, а остальные 95% (вдумайтесь!) приходятся на переедание. Получается, для того чтобы решить проблему лишнего веса, в первую очередь необходимо пересмотреть наше отношение к питанию.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Эта методика отличается от диет тем, что должна соблюдаться всю жизнь, а не определенный отрезок времени. Очень жаль, что культуре питания все еще уделяется не так много внимания, как хотелось бы. От того, что и как мы едим, зависит наше здоровье, самочувствие, мироощущение и образ мышления. Мы действительно часто переедаем, не в силах отказаться от любимых блюд. Заставляем организм работать на износ и перерабатывать то, что не принесет ему пользы. И наоборот, часто игнорируем продукты, которые полезны для здоровья.

Принципов правильного питания не так много:

1. Калорийность потребляемой пищи должна соответствовать энергетическим затратам нашего организма.

Человеческий организм, как и все в этом мире, подчиняется законам  термодинамики. Очень часто этот принцип не соблюдается, поэтому лишняя масса медленно накапливается с каждым днем и выливается в ожирение.

2. Химический состав питательного рациона должен полностью удовлетворять потребностям организма.

Действительно, наш организм ежедневно нуждается в более чем семидесяти микроэлементах, которые не может синтезировать самостоятельно. Для правильной работы он должен получать их из пищи, поэтому питание должно быть очень разнообразным.

3. Режим питания – последний в списке, но не менее важный по своему значению принцип. Регулярность и время принятия пищи подбираются индивидуально для каждого человека, потому что зависят от возраста и количества физических нагрузок.

Выходит, для того, чтобы питаться рационально, нужно соблюдать режим, максимально разнообразить свое меню и считать калории.

Что есть на завтрак при правильном питании

Вы наверняка удивлены, что речь идет именно о завтраке, ведь утром так мало времени и совсем не хочется есть. Тем не менее, не ужин, а завтрак – самый главный прием пищи и он обязательно должен быть в правильном питании для похудения.

Доказано, что у тех, кто не ест по утрам, обмен веществ снижается на 30%. Завтрак повышает метаболизм и уровень лептина – гормона, снижающего аппетит. Конечно же, правильный завтрак должен быть максимально полезным.

Существует два вида правильных завтраков: белковый и углеводный. Расскажем о каждом из них более подробно.

• Белковый завтрак больше подойдет тем, кому предстоит какая-либо физическая нагрузка, например, мужчинам. Белки дают ощущение сытости на более длительное время и являются питанием для мышц. На этом принципе и построена белковая диета для похудения.

Рано утром наш организм еще не готов усвоить тяжелые продукты, поэтому мясо и рыбу лучше заменить яичницей (2 шт.) или творогом (100 г). Лучшим дополнением к этим блюдам будут свежие овощи. Это могут быть помидоры, горошек или сладкий перец. Для более позднего завтрака подойдут любые белки.

• Углеводный завтрак полезен для работы головного мозга. Он помогает быстрей думать и реагировать. Лучшим углеводным завтраком считаются каши, из которых гречневая и овсяная стоят на первом месте. Можно чередовать их с перловкой, пшеном и кукурузной. Крупы богаты витаминами группы В. Они состоят из сложных углеводов, которые не дадут проголодаться 3-4 часа, и клетчатки, полезной для кишечника.

Еще один вариант углеводного завтрака – фруктовый салат, заправленный йогуртом. Для его приготовления можно использовать яблоки, киви, бананы, груши или клубнику. Главное, ограничиться стаканом йогурта, чтобы не превышать калорийность.

Если вы располагаете временем, белковые и углеводные завтраки лучше чередовать. Тогда хорошее настроение и работоспособность с утра вам обеспечены.

Рецепты правильного питания на каждый день

Если вы выбрали правильное питание, меню для похудения должно быть тщательно продумано. Можно составить список блюд на завтрак, обед и ужин сразу на неделю, заранее высчитав суточную норму калорий, так называемый TDEE. Это тот показатель, которого надо придерживаться, чтобы сохранять постоянный вес. Если же ваша цель – избавиться от целлюлита и похудеть, то энергетическая ценность вашего меню на каждый день должна быть снижена на 25-30%.

Рецептами для правильного питания изобилуют страницы сайтов и печатных изданий. Это блюда из тушеных овощей, овощные супы, низкокалорийные бутерброды, всевозможные варианты каши и диетические салаты. Там же можно найти и рецепт овсяноблина, заслуженно завоевавшего первое место среди полезных завтраков.

Чтобы составить меню для похудения на каждый день, достаточно знать, что можно есть, а какие продукты нужно полностью исключить. Также следует учитывать возраст. Например, подрастающий организм нуждается в большем количестве белков, а в питании пожилого человека должно быть больше продуктов, содержащих кальций.

Сочетание продуктов при правильном питании таблица

Сбалансированный рацион взрослого человека должен отвечать определенным требованиям:

50% — углеводы, главный поставщик энергии, причем большая часть их должна быть неусвояемой (клетчатка и пектины);

30% — белки, необходимые для обмена веществ и обеспечивающие строительство и регенерацию клеток;

20% — жиры, обеспечивающие термоизоляцию покровов, выработку половых гормонов, нормальную работу мозга и эластичность всех кровеносных сосудов.

В ежедневное меню обязательно должны входить зерновые: каши, макароны из твердых сортов пшеницы, немного ржаного или отрубного хлеба. Суточная норма зерновых продуктов – 3 порции. Заменять каши картофелем рекомендуется не более 2-х раз в неделю.

Фрукты и овощи должны быть в рационе обязательно. Их количество почти не ограничено – до 5-6 порций в день. Со временем можно приучить себя съедать какой-нибудь фрукт вместо десерта, что принесет намного больше пользы. Привычную майонезную заправку к овощным салатам лучше заменить оливковым или растительным маслом.

В день нужно съедать 2 порции белковых продуктов. Желательно, чтобы источники белка были нежирными. Попробуйте заменить свинину говядиной или куриным мясом.

Важную роль играет соблюдение питьевого режима. Некоторые диеты накладывают ограничение в жидкости. Это очень вредно для организма. Чтобы не было обезвоживания, человек должен выпивать 2-2,5 л жидкости в день. Желательно, чтобы это была минеральная вода. Про газированные напитки и заменители соков лучше забыть навсегда.

Сладкое следует ограничить, но совсем исключать нельзя. В разумных количествах глюкоза улучшает работу мозга и помогает избавиться от депрессии. Можно перейти с привычных сладостей на другие, менее жирные и калорийные, например, торт без крема.

Правильное питание – это не только способ похудения. Многие люди, изменившие свой рацион, с удовольствием отмечают, что образ их жизни тоже изменился. Они расставались с лишними килограммами не так быстро, как во время диеты, но зато не испытывали постоянного чувства голода. Более того, они улучшили свое здоровье и стали вести более активный образ жизни.