Беременность — это нормальное, физиологическое состояние организма женщины, при котором двигательная активность является полезной как для будущей мамы, так и для малыша.
Регулярные занятия спортом и, в том числе гимнастикой для беременных значительно облегчают течение беременности, подготавливают организм женщины к родам, а также способствуют более быстрому восстановлению организма после родов.
Гимнастикой можно заниматься только в том случае, если у вас нет противопоказаний.
К основным видам противопоказаний относятся:
— воспалительные процессы, острые заболевания;
— повышенный тонус матки, кровяные выделения, кровотечения;
— задержка внутриутробного развития плода;
— предлежание плаценты;
— повышенное артериальное давление;
— многоводие.
Срок беременности играет немаловажную роль в интенсивности гимнастики. Обычно врачи рекомендуют в 1-м триместре беременности воздержатся от физической активности по причине вероятности возникновения угрозы прерывания беременности.
Однако, если женщина до беременности занималась спортом, и на данный период времени нет противопоказаний, она смело может заниматься гимнастикой для беременных, уменьшив уровень физической активности примерно до 70% от исходного.
Во 2-м и 3-м триместрах необходимо избегать упражнений в положении лежа на спине, т.к. уже заметно увеличиваются размеры матки и плода, а долгое лежание на спине может привести к снижению притока крови к плоду.
Далее по тексту приведены некоторые упражнения на различные группы мышц из гимнастики для беременных.
Гимнастика для беременных (мышцы спины и груди).
1. Сядьте на пол, поднимите одну руку вверх, одновременно вдыхая. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите тоже с другой рукой. (4-5 раз для каждой руки).
2. Сидя или стоя выпрямите спину, расслабьте руки, опустив их вниз. При вдохе медленно поднимите, вытягивая вперед плечо, приостановитесь, сделав пол оборота. Далее медленно отведите плечо назад и опустите его. Когда вы завершили оборот — выдохните. Тоже повторите с другим плечом. (4-6 раз для каждого плеча).
3. Встаньте лицом к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Обопритесь прямыми руками о стену и чуть наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях. Ступни не отрывайте от пола. Медленно, с усилием, оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. (10-20 раз).
4. Исходное положение — сидя на полу, подогнув под себя ноги, руки на коленях. Поднимите руки на уровне лица и на выдохе прижимайте ладони друг к другу. Прижимайте крепче, как-будто вам необходимо что-то сдавить ими. Останьтесь в таком положении 5 с.Затем выдохните и примите исходное положение, полностью расслабьтесь (5-6 раз)
Гимнастика для беременных (мышцы бедер и ягодиц).
1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите их к туловищу. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер, задержитесь на 10 с., затем расслабьтесь и повторите снова(4-5 раз) .
2. Или, сядьте, соедините ступни подтяните их как можно ближе к туловищу. Руками обхватите колени, старайтесь прижать их к полу и, одновременно, препятствуйте этому руками. Держите такое положение в течение 5 секунд. (до 10 раз)
3. Лягте на левый бок, под голову положите левую руку, а вытянутую правую положите перед собой для равновесия. Сделав вдох, расслабьтесь, а на выдохе медленно поднимите прямую правую ногу с согнутой стопой. Затем снова вдох — и медленно опустите ногу.
4. Упражнение Кегеля. Представьте что у вас возникло сильное желание опорожнится. Напрягайте мышцы тазового дна в теч. 10 с., затем расслабьтесь на 10 с. Тоже проделайте с мышцами вокруг уретры. Повторите данное упражнение 10 раз. Желательно его делать 3 раза в день в течение 6 недель. Данное упражнение поддерживает тонус мышц тазового дна, что помогает облегчить течение родов и уменьшить риск возникновения порывов промежности.
Гимнастика для беременных (мышцы брюшного пресса).
- Встаньте на четвереньки, спину держите прямо, голова должна продолжать линию позвоночника. Напрягите мышцы живота как-будто вы втягиваете в себя пупок. При этом выгните слегка позвоночник дугой. Держите данное напряжение 5-10с., затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.
- Встаньте спиной к стене, отступив от нее на 30 см, слегка расставьте ноги. Коснитесь плечами и ягодицами стены, колени слегка согните. На вдохе напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к стене. Медленно, в теч. 5с. выдыхать сохраняя пресс напряженным. Затем расслабьтесь.
Источник: Коваленко А.В «Ежедневник будущей матери»
